轻轻松松睡好觉，失眠，不是个问题——杨定一的《好睡》读书笔记
文/谢慧敏
有必要先把心理学著作《好睡》的作者杨定一作下介绍：美籍华人，医学博士，纽约洛克菲勒大学博士，曾任洛克菲勒大学分子免疫及细胞生物学实验主持人，美国国家卫生研究院癌症研究所咨询委员。
很奇妙的身份是不是？一个在世界顶级学院从事生物研究的拔尖科学家，却多年醉心于心理探索，陆续出版了一套貌似主观唯心的书籍。生物学家同时兼具心理学家，杨定一的身份既另类又熠熠生辉。
其实不必大惊小怪，心理学不是玄学，心理学是一门建立在科学的基础上，或者说本身就是一门严谨的科学，“离开科学谈心理学都是耍流氓。”像杨定一这样理工科出身却潜心专研心理学的学者大有人在。学科之间既相通又可跨越。
《好睡》看似主观却并不玄虚，书中的理论引证了大量的实验数据和科研成果，并且经过实践和观察验证。
以下是《好睡》的核心观点。
1. 失眠，不必大惊小怪
失眠，是每一个人早晚都会有的困扰，我（作者杨定一）到今天，还没有遇到一个一生都没有失眠过的人。
失眠在现代社会愈来愈普遍，或许是我们生命的步调比较快——每个人都在一心多用，同一个时间要做好多事，还要不断地抓取多层面的信息。人类社会有史以来，可以说从来没有过这么快的步调，随时都让每个人跟不上，不安、烦躁。
失眠，最多也只是反映了这个快步调。
针对失眠问题，我很早就有一套做法。而且通过多年的验证，得到了相当好的结果。
我所带来的方法，虽然会被西医归纳为“非传统”——不是依赖药物来达到的效果，但是，从我的角度，这才是最传统的方法，都是古人留下来的宝藏。在现代的西医之前就存在，有效性经过千百年的验证，而且不断重复的验证，才会流传到今天。
睡眠含着一把解开人生的钥匙。我希望通过《好睡》，可以在睡眠这个主题上，带来一个身心灵全面改变的观点。2. 睡眠重要吗？
科学家用实验室的动物做了一些睡眠剥夺的实验：被迫保持清醒的老鼠，最多两三个星期，皮肤开始出现伤口，而且这些伤口很难愈合，同时出现各种压力反应，包括体温调控失灵、免疫异常，最后步向死亡。
这类实验受折腾的小动物，不只是老鼠，还有狗、猫和兔子等。动物无论大小，结果都是一样的。
至于人类，如果被彻底剥夺睡眠还活得下去吗？这种实验当然是不能进行的。
但是我们每个人都有的常识：一般人如果睡不够，当然会累。各种相关性的研究也发现，几乎每个部位的慢性病都和睡眠不足有关。举例来说：抑郁症、失智、阿尔兹默病，多少都被认为跟睡眠有关。
西方医学之父波克拉底所说的：“让食物成为良药”。在这里，我要强调的是——让睡眠成为良药。睡眠，本身就是你我最好的疗愈。
我们还知道，身体的生长激素，也是通过深睡才能释放。我们也许都听过这种夸张的表达——小孩子睡一晚，就长高一寸。
我们进入深睡，生长激素的分泌会达到最高。睡眠中释放的生长激素其实影响到我们全身每一个部位，不仅促进肌肉骨骼的成长，组织的修复，免疫力的提升，还会加快吸收和排放的代谢，让细胞能够修复，它本身就带来一个长生不老的作用。
睡眠的重要性和恢复力，其实倒不需要科学研究才能让我们明白，而是每个人都体验过的，任何人只要一个晚上没睡好，都会感到不对劲，容易烦燥，坐立难安。如果能很快补眠，这些不爽快也就自然消失。
但是，我希望不要过度放大它的重要性，而给自己带来不必要的麻烦。
仔细想想，人的一生三分之一时间都在睡觉，那么，睡眠不可能没有重要性。然而，不光睡眠，喝水、吃饭、排泄……，任何基本的生理功能，都很重要。以上这些实例只是反映了极端的情况，我们不需要赋予过多的代表性。
我想要表达的是——我们一般人所认为的失眠，其实从我的角度，是一个正常而必须要的变化和经过，是我们每个人早晚都会有的。相对的，我们可以采用更轻松的角度来看待。
3. 每个人从小到大都要睡得一样久？
我们真的需要睡足8小时吗？睡愈多，是不是对慢性病、健康、寿命都有好的影响？需不需要用药物来帮助入睡？
我们本来也知道，年纪愈大，睡眠需要愈少。美国国家睡眠基金会整理出一份相当有趣的数据，依照年龄，来看你我睡眠需求：刚出生的小婴儿，大多数时间在睡觉，醒醒睡睡可以睡上14-17小时；3个月后，大概要睡上12-15小时；一直到13岁前，都还需要睡满9-11小时；青春期的孩子也还需要8-10小时的睡眠。
相信我们还记得，小时候，是永远睡不够的，而且，还叫不醒。随着身体的成熟，睡眠量会逐渐减少。等到18岁以上，自然减到7-9小时；超过65岁，一天的睡眠需要量是7-8小时；甚至，我们都认识很多老人睡不到6小时；有些人，4-5小时就够了。
也就是说，就睡眠而言，其实没有一套的标准。
4. 过去的人是怎么睡的？
我们有一个误解，过去的人，一定比我们睡得更多，而且是一次睡满8小时，是从太阳落下，睡到太阳再度升起。
为了知道古人怎么睡觉的。美国的心理医师韦尔做了一个实验，参与的人在日落之后，完全没有灯光照明、没有电视可看。整整1个月，每天有完整的14小时都处在黑暗中，看看能不能还原古人的睡眠形态。
结果令人惊讶。这些参加实验的人，经过几周的调适期之后，自然落入了一种特殊的睡眠———先睡上4小时，中间会醒来大概1-3小时。后来的人把这种睡法称为“分段睡眠”。
美国历史教授埃克奇花了16年时间归纳出来，以前的人通常会在半夜醒来一两个小时，前后各睡4小时，而半夜醒来的一两个小时，其实是人最放松、最自在的时候。
从生物、心理到历史领域的研究都指出，古时候的人，他们的睡眠形态，并不是我们想象中的一整晚8小时不中断的睡眠。
在人类没有进入工业革命、还没有形成我们现在习惯的上班、上学的生活前，睡眠反而完全是自然的，随时随地想睡就睡。甚至，在白天，也可能随时打瞌睡。
对古人来说，累了，就躺着睡一觉。休息够了，即使三更半夜醒来，也没有什么好大惊小怪的。就好像不断地把自己交给身体，身体本来就知道该不该睡，倒不是说非要什么规律不可。
现代人总是认为自己非要睡满多少小时不可。好像达不到这个标准，自己的健康、表现和幸福就少了什么，当然会想方设法要进入睡眠。可惜的是，为了一种想像中的规律，反而带给自己那么多焦虑。光是这种焦虑，就足以让我们失眠。这值得吗？
坦白地讲，我自己（杨定一博士）也睡得不多。甚至，一个晚上一两个小时大概就足够了。无论在工作还是情绪上，也没有什么异样。对我而言，也没有一个东西叫失眠。
没有任何一件事是非怎样不可的。
我会再一次强调这个观念，是因为对于失眠的人，除了睡眠不足本身的影响之外，往往还承受着一个额外的心理压力——认为自己和别人相比，不够好。抱着这种想法，长期下来都会躁郁。
我观察了这几十年，或许是唯一的结论是———人生，其实没有任何一个固定的模式，是我们需要去遵守的。 5. 面对睡眠，人体有很大的弹性
一个人最长可以几天不睡觉？
1959年，美国纽约有一位电台主持人特里普在纽约时代广场的一个透明的玻璃屋里，由媒体和医生守着，连续201个小时（8天又9小时）不睡觉，持续3天不睡觉之后，他开始出现各种幻觉。最后66小时，是靠药物支撑过去的。实验结束后，他倒头大睡整整13小时。
1964年，美国加州的一位17岁高中生嘉德纳在斯坦福大学有名的睡眠专家德门特的观察下，连续264小时，也就是整整11天不睡觉。4天后，他开始出现妄想症状，把一个路牌当成了人，11天以后，他无法进行简单的减法，也变得比较情绪化，心情容易不好。实验结束后，他睡了差不多15小时。再隔天，又睡了10.5小时。再调适几天，也就恢复了正常。
嘉德纳的纪录没多久就被另外两位年轻人打破。最后一位因为不睡觉而进入吉尼斯记录的实例是在1977年，英国的韦斯顿在参加摇椅马拉松时，在摇椅上晃了超过18天，破纪录的449小时没睡。虽然比赛结束时，她一样出现了幻觉，不过后续并没有长期的影响。
这些实例，通常来说明睡眠不足并不会对人体造成什么严重的后果。睡眠，跟我们的人体机能一样，看来有相当大的弹性。人体的可塑性相当大。
想睡，却睡不着，是反映了身心的失衡。失眠，它是果，而不是我们问题的来源。充其量，失眠只是加深或扩大我们本来就有的状况或失衡。失眠，不是身心问题的根源，而是各个层面失衡的综合的结果。6. 失眠，不是问题
我们的迷思是：人一定要睡8小时以上才可以健康，甚至长寿。很早就有科学家发现：这种说法并不符合事实。睡眠并不是越多越好。
长期观察发现，睡太少的人，死亡率高，而睡得太多，死亡率也会上升。
一整晚连续睡8小时，可能是现代社会才有的“发明”。再一次强调，睡多或睡少，要看个人，没有一个标准。重点是睡好，睡饱。连这一点，都是个人的主观感觉。
该睡多久，其实没有一个统一的标准。甚至，同一个人在不同的阶段，需要的睡眠时间也不同。7. 对失眠的观念做一个彻底的转变
从这里开始，我希望进入一步实务的过程。
在我过去的经验中，失眠是一个全面的现象。如果我们用整个身心来面对，经历整顿或转变，失眠也跟着消失，而且是轻轻松松，自然解开。
在这里，我从科学和医学的基础出发，一步步打开失眠这个主题。我想提出第一个练习，也就是一种观念上的转变——没有一样事情，有绝对的重要性。没有一句话、一件事、一个观念、一个理念、一个结论、一个判断有绝对的重要性。
面对失眠，也只是如此。
失眠最多只是一种生理转变，是我们每个人早晚都要面对的。假如把它当作重大的问题，它就自然是一个大问题，把它看淡，问题也就淡化了，甚至消失。
在这个人间，没有任何事有绝对的价值或意义。一切，最多只是一个现象。而任何现象，都离不开我们每个人的头脑。包括好睡，包括失眠，也都是头脑投射出来的。
假如我们可以接受这一点，自然会发现失眠问题并不像我们想的那么可怕或严重。接下来，也没有什么是非要做不可的。甚至，我们这一生所遇到的——无论表面上多严重，多难过，多刺激，多有挑战性，带来多大考验——没有一件事，会有绝对的重要性。
假如你能接受这几句话，其实你失眠的问题已经解决了一半。
——没有一样事情，有绝对的重要性。没有一句话、一件事、一个观念、一个理念、一个结论、一个判断有绝对的重要性。
希望你放在心里，重复再重复。一早起来，就读出来，用心去体会。即使夜里失眠，也一样拿来不断提醒自己。
提醒什么？提醒自己——失眠本身也没有什么绝对的重要性。
失眠，要来，就让它来吧。
我现在没办法睡，一样也没有什么事。我可以接受它，我可以无条件地接受它。再怎么失眠，最多也只是失眠。所以，又怎么样呢？
试试看，就这么简单，你已经踏出了第一步。8. 不要分享自己睡不好
人体有相当大的弹性。而且，睡多睡少，没有一个标准化的数字可以判定。我们每个人的体质和需求不一样，不需要为了刻意符合“标准”，非要去担心自己睡眠不足，而还带给自己不必要的忧郁。
“我们所想的，自然变成真实。”如果我们把一件事当作问题，不断出现地去想它，这件事自然变成一个问题，而且，还可能是一个严重的问题。
也就是说，只要为了失眠而困扰，我们正把失眠变成一个大问题。
首先，我们要有一个彻底的态度转变。针对睡眠，不光是前面提过的，不要再一直肯定自己有失眠问题。此外，也不需要跟任何人分享，更不用宣传自己的睡眠状况。
睡醒过来，还没有起身，躺在床上，先深吐气，深吸气几次。这个时候，给自己一个最大的礼物，也就是肯定自己——一切都好，我不光没有睡眠问题，其实，我什么问题都没有。
就算被问到了问题，也就用你自己的语言表达——很好，我没有一点问题。而且，把“没有问题”变成这个练习的重点。
假如每一天都可以这么肯定下去，你自然会发现，不知不觉，这几句话已经成为你活出来的真实。
一天下来，再通过轻轻地吸气，深深地吐气，不断地调整自己的心态。你自然会对睡眠这个话题失去兴趣。别人有失眠，这是别人的事。你，已中止这个自我宣传的连锁反应。
你会发现，就这么简单的练习，已经打破了失眠带来的无力感、挫折和不安，也就破除了自己睡不好的“谣言”。
也就是说，只要为了失眠而困扰，我们正把失眠变成一个大问题。
9. 让我们一起做深呼吸
深呼吸，是提高血液里含氧量最快的方法。
一天随时都可以做深呼吸的练习。刚起床的时候，就可以做，但是，最重要的还是睡前的练习。
吸气时，采用横膈膜呼吸，不光要有意识地扩大胸腔，同时观想自己用丹田（肚子）在充气。
慢慢吸气，至少用3秒，如果习惯了，可以到5秒，或5秒以上。
接下来，深深地吐气。吐气，一样地，要用模膈膜来帮忙带动。也就是，让肚子先缩起来。从肚子开始先吐，吐到最后，胸腔才塌下来。
一样的，吐气的时间至少3秒，习惯了，可以到秒，或5秒以上。
深呼吸是慢的，快速而大量的吸气和吐气，其实是一个人体内的氧气不足，身体为了补救而有的措施。
10. 通过随息，肯定“一切都好”
要集中注意力，有很多方法。我在这里只想重复一个方法：随息。
随息，是让呼吸进、呼吸出。
首先，你轻轻松松地观察呼吸的每一个动作。无论一口气进来，还是一口气出去，都只是又轻松又能清楚地知道。
观察呼吸的每一个动作，不要去干涉，最多只是知道。吸气，你知道，吐气，你也知道，而你，选择不去进干涉它。
这样重复几分钟，你会发现呼吸自然轻松地慢下来，而会变深、变长。
这时候，你选择把注意力往后退。本来每一口呼吸，你都知道，而现在，你选择每一个呼吸都不去管它。
你自然放过呼吸，进也好，出也好。接下来，呼吸跟你的注意力已经脱离开来，已经不相关，也就好像你已经管不了那么多。
你不光可以放过呼吸，还可以放过一切。包括睡眠、失眠，全部，你都可以放掉。
什么念头来，你都可以放掉。你知道，一切都好，其实，没有什么东西你放不过的。也没有一样东西，可以影响到你，更不讲，还有什么东西可以折磨你，值得你把它当一个问题。
这样的练习，其实已经集中全部呼吸的法门。它首先要专注呼吸，接下来观想呼吸，再接着放过呼吸。
这种方法，相当有它的力道。
这样的练习是最关键，我们随时都要做的。不只是睡前做，甚至一整天都要做。
你需要自己下功夫。这一点，没有人可以替代，通过这些练习，改变的不光是睡眠，还有这难得的一生。
每一个人的睡眠状况和需要都不同。没有一套做法完全适合每一个人。我们要自己去实验不同的方法。
一个人不见得就要睡足8个小时。半夜醒来，我们大可完全把它作为自然现象，不需要给自己压力，更不需要加上一个“我睡不好”或“我失眠”的念头。
夜里醒了，有必要的话，可以上洗衣手间，喝点水，或完成一点工作。古人也这么做，而没有什么东西叫失眠。 11. 不加任何反应
假如你在前面跟着做呼吸随息的练习，不知不觉就会发现，一个人轻松面对生命，呼吸也会跟着慢下来。我们也就很自然进入随息的状态，甚至可以做到以下所讲的练习：
1.我们躺在床上，随时，让念头来，让念头走，都可以不去干涉。任何念头，正向、负向，怎么来，就让它来吧，怎么走，就让它走。
2.我们试试看，看着各式各样的念头来来去去，可不可以不加任何反应，最多，我们只是单纯地见证念头来、念头走。
3.做习惯了，我们自然会发现自己可以观察到任何念头，而同时也以放过任何念头。
当然，有时候念头带来相当负面的情绪，或是强烈的萎缩，会让我们踩不了刹车。这是难免的，每个人都是一样的。
假如心痛，也就接受心痛。假如有窝囊，也就接受心中的窝囊。假如有悲伤，也就接受悲伤。没有安全感，也就接受自己始终没有安全感。
12. 建立有利于睡眠的条件
1.首先让卧室完全保持黑暗，建立有利于睡眠的条件。最好使用能够充分遮光的窗帘，而且不要漏光，免得受路灯或招牌灯光的干扰。不只如此，最好房间里微弱的小夜灯、电子设备面板一点点的光都要遮住或关掉。如果实在不能消除所有光线，那么，至少带个眼罩睡觉。长期睡不着的人，不妨尝试让空间保持完全黑暗，并且将身边的电子产品插头拔掉，或许可以睡得更好。
2.睡眠时，核心体温也会逐渐下降。如果是才洗过热水澡或激烈运动后马上睡觉，这时候体温偏高，也就不那么容易睡着。不少人可能都有过半夜被热醒的经验。如果入睡时，能将室内的温度降下来，自然能帮助我们散热，而容易维持睡眠。失眠的人，要懂得把环境的温度降低。在睡眠中，核心体温自然降下来。如果环境温度高，身体无法散热，体温降不下来，当然也就干扰睡眠。
3.床是用来睡觉的，而没有其他的目的，不要让床变成一个多功能的空间。有些人光在床上看书，还干脆架起小桌子用计算机工作，好像床只是方便倒下来顺便睡一觉。要清楚守住床和卧室单一的功能。
睡前深呼吸，用鼻子呼吸，这个练习可搭配舌抵颚一起做，嘴巴不讲话，再加上舌头顶在上颚，我们自然会自己呼吸。用鼻子呼吸，不光能改善睡眠，本身还是健康最重要的门户之一。
无论白天还是晚上，用嘴巴呼吸会使身体轻微缺氧，让人容易头痛。总觉得脑袋不清楚，浑浑噩噩，感觉疲劳。长期缺氧，还可能进一步导致器官功能异常，提早老化，容易有心血管的毛病。
光是舌抵上颚这个动作，就已经切断了用嘴巴呼吸的可能。只要把甜头顶在口腔上方，我们自然会改用鼻子呼吸。熟练，呼吸会变得又稳重又慢，自然带动我们去称为“横膈膜的呼吸”——用肚子来深深地吸气，长长地吐气。 13. 态度，态度，我是指生命的态度
不要用悲观或负面的态度来对看睡眠。要改变睡眠，也就那么简单，我们只是通过一再地提醒，改变对生命的态度。
对生命的态度，不只是影响睡眠，本身就可能决定一切。我们的生命本是圆满的，我们生到这个世界本来是一个快乐、正向充满希望的生命。但不知不觉，我们会不完整、不圆满、悲观、痛苦、绝望、萎缩来活这一生。情绪随时萎缩，本身就变成我们的过滤网，让我们透过这种比较灰色、没有安全感的镜片，来看这个世界。
失眠，是萎缩的结果。
追根究底，一个人自然会发现，睡眠在反映我们对人生、别人和自己的态度。不先去改这个态度，是不可能改善睡眠的。
美国的神经科学家温特也点出了失眠心态的两大特色：第一，过度在意睡眠；第二，无论睡眠质量好不好，就认定自己睡不好。
失眠的人对于自己的睡眠的认知，常常不符合现实。举例来说，到底睡了多久，他们记得的通常比实际时间短。就算大多数晚上还是可能睡4-6小时，但他们可能还是会认为自己根本没睡，还有心里只重视最近睡不好的那一晚或几晚。
通常，改善睡眠习惯，就可以相当程度改善失眠的问题。比如说睡前习惯喝酒助眠，酒精短期内虽然会让一个人放松而可以进入睡眠，但长期使用的效果却刚好颠倒。
从我过去所接触到的实例来看，只要彻底转变生活的习气，再加上调整面对睡眠的认知心态，更重要的是，改变生命的观念，失眠也就完全缓解了。
大多数人没有想过，只是改变心态和想法，在临床上改善失眠的效果，可以比药物更好。心理治疗近年应用广泛的认知治疗也强调，我们很多身心的困扰，是由错误的认知和想法所致的。在操作上，认知疗法会从认知的层面切入，改变我们对世界、包括对人生的看法。
一般人很难想象——即使一整晚没睡、但有休息，也并不是浪费时间。我多年不断强调，只要懂得通过静坐把注意力集中，接下来，无论睡还是不睡，我们自然已经得到睡眠放松的效果。
其实，如果能光是躺着，什么也不做，这本身已经是相当于我们通过睡眠想得到的休息。
在这里，我想再进一步分享，失眠其实为我们带来一生相当宝贵的机会。让我们通过这个主题，面对自己对这个世界、对周遭、对自身的认知。这种认知所带来的考验，影响力远远大于失眠。
星光不问记：让我们在睡觉前深深呼吸，默念“没有任何一件事是非怎样不可的，没有一样事情是绝对重要的，没有任何事是有绝对的价值或意义的”，然后把大脑里的念头全部清空，今晚让我们好好睡一觉。祝大家——晚安！
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